注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。
5. 俯身双臂划船
要求:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。
6. 俯身单臂划船
要求:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。
7. 直腿硬拉
要求:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。
注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
8. 负重转体
要求:练习者两脚开立,双手持适宜重量的杠铃片置于颈后肩上,全身直立,然后负杠铃片左右旋转。转体时吸气,还原时呼气。在上体扭转时,两腿开立,脚后跟不能离开地或跟着转动。旋转时转体幅度要大。
(二)徒手练习
1. 仰卧两头起