注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
5. 俯身双臂划船
要求：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
6. 俯身单臂划船
要求：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
7. 直腿硬拉
要求：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。
注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
8. 负重转体
要求：练习者两脚开立，双手持适宜重量的杠铃片置于颈后肩上，全身直立，然后负杠铃片左右旋转。转体时吸气，还原时呼气。在上体扭转时，两腿开立，脚后跟不能离开地或跟着转动。旋转时转体幅度要大。
（二）徒手练习
1. 仰卧两头起